Omega 3, vücudumuzun ihtiyaç duyduğu bir çoklu doymamış esansiyel yağ asitleri (PUFA’lar) grubudur. Çok uzun zaman önce keşfedilmişlerdir. Ancak son zamanlarda hala tüm sırlarını çözmeye çalışan bilimin yakın ilgi odağı haline gelmişlerdir. Daha önce kardiyovasküler hastalıkların tedavisi için bir ilaç olarak reçete edilen bu faydalı besinlerin olanakları hakkında bugün çok daha fazla şey bilinmektedir. Omega-3’ler hücre zarlarının bileşenleridir. Ayrıca metabolik süreçlerde aktif bir katılımcıdır. Neredeyse tüm yapıları ve organları etkilemektelerdir. Kalp ve kan damarları, kemik ve bağışıklık sistemleri, beyin ve cilt, vücudu iltihaplanma ve erken yıpranmadan korumaktadır.
EPA, DHA ve ALA ne anlama gelmektedir?
Omega-3’ler, en iyi bilinenleri alfa-linolenik asit (ALA), eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosaheksaenoik asit (DHA) olan çoklu doymamış esansiyel yağ asitleri (PUFA’lar) ailesidir.
ALA, diğer omega-3’lerin öncüsüdür. Bu tip vücut tarafından sentezlenememektedir. Bu esansiyel yağ asidi diyetten gelmelidir. ALA’dan vücudumuz EPA ve DHA’yı sentezleyebilmektedir. Bununla birlikte, özellikle EPA ve DHA sentezini aşırı derecede engelleyen başka bir çoklu doymamış yağ asitleri ailesi olan omega-6 nedeniyle EPA ve DHA’ya dönüşüm hızı çok yavaştır.
Kimyasal bir bakış açısıyla insan vücudu tarafından bir veya başka bir omega-3 PUFA’ya olan talep derecesi, aslında dokuları agresif oksijen formlarından korumaya bağlıdır. Bu durum vücut için gerekli maddelere dönüşme yeteneklerini belirleyen moleküldeki çift bağların sayısına bağlıdır. Üç Omega-3 PUFA’nın her birini daha ayrıntılı olarak düşünün.
Alfa-linolenik asit (ALA)
Bitkiler tarafından sentezlenebilmektedir. Ayrıca diğer iki omega-3 PUFA’nın öncüsüdür. Bu en kısa (18 karbonlu) omega-3 tür. Vücut için düşük acil önemini açıklayan sadece üç doymamış bağ içermektedir. Yeterli bitkisel yağ ve tohum tüketimi ile vücutta ALA eksikliği olasılığı minimumdur. ALA’nın vücuttaki işlevleri şu şekildedir;
- Fetüsün, görme organlarının, beynin, gonadların ve büyüme süreçlerinin gelişimini etkilemektedir.
- Sinir sisteminin biyokimyasına ve sinir uyarılarının iletimine katılmaktadır.
- Stresle savaşmaktadır.
- Beyin aktivitesini desteklemektedir.
- E grubu antiinflamatuar prostaglandinlerin üretimini uyarmaktadır.
- Tansiyon ve kolesterol seviyelerini düzenlemektedir.
- Kan damarlarının nazikçe temizlenmesini sağlamaktadır.
- Ciltte ve saçta nemi tutmaktadır.
- Tüm vücut hücrelerinin zarlarının bir parçasıdır.
Sağlıklı bir insanın vücudu, ALA – eikosapentaenoik ve dokosaheksaenoik asitlerden çok daha önemli formları sentezleyebilmektedir. ALA’nın EPA ve DPA’ya geçişi delta-6-desatüraz (D6D) enziminin aktivitesine bağlıdır. Bazı metabolik bozuklukları (örneğin diyabet) olan yaşlılarda ve olumsuz çevresel faktörlerin etkisi altında değişenlik gösterebilmektedir. Ayrıca alkol ve sigara bağımlılığının yanı sıra yeni doğan çocuklarda D6D aktivitesi azalmakta veya azalmamaktadır. Alfa-lenolenik asidin EPA ve DPA’ya geçişi, aşırı miktarda linoleik asit tarafından bloke edilebilmektedir (Örneğin, çok miktarda ayçiçek yağı veya mısır yağı yerken).
Önemli: Linoleik asit (omega-6) ve alfa-linolenik asit (omega-3) alımı arasındaki ideal oran 4:1’dir. Bu, EPA ve DHA’nın iyi sentezi için gereklidir.
Ne yazık ki, diyetimizde bu oran 10:1’den fazladır. İstenilen omega-6 ve omega-3 oranlarını elde etmek için, omega-3 ile zenginleştirilmiş (genellikle “mavi-beyaz kalp” ile işaretlenmiş) gıdalar (et, yumurta, süt vb.) yiyebilir veya diyet takviyeleri alabilirsiniz. Vücuttaki ALA eksikliğinin belirtileri şu şekildedir;
- Öğrenme yeteneğinin azalması;
- Büyüme geriliği;
- Letarji;
- Görüş problemleri;
- Koordinasyonsuzluk;
- El ve ayak parmaklarının uçlarında uyuşma, karıncalanma;
- Yüksek kan basıncı;
- Ruh hali ve davranış değişiklikleri;
- Kuru cilt;
- Alkole karşı azaltılmış direnç;
ALA içeren ürünler (100 g başına) şunlardır;
- Keten tohumu yağı – 53.37 g;
- Chia tohumları – 17.83 gr;
- Kanola yağı – 9.14 g;
- Kenevir tohumu – 8.68 gr;
- Soya yağı – 6.79 g;
- Kuru maydanoz – 1.86 gr;
- Mısır yağı – 1.16 gr.
ALA eksikliğinin belirtileri ve hastalıkları;
- Kardiyovasküler hastalıklar;
- Artan kolesterol;
- Ateroskleroz;
- Sedef hastalığı, egzama, alerji;
- Multipl skleroz;
- Alzheimer hastalığı;
- Artrit, artroz, osteoporoz;
- Fibrokistik dejenerasyon;
- Dikkat dağınıklığı, hafıza bozukluğu;
- Mukoza zarlarında ve ciltte kuruluk (dirsek ve diz eklemlerinde soyulma);
- Tırnakların kırılganlığı, saç dökülmesi.
Eikosapentoenoik asit (EPA)
Bu daha değerli PUFA varyantı bitkiler, balıklar ve hayvanlar tarafından sentezlenmektedir. Ayrıca vücutta küçük miktarlarda alfa-lenolenik asitten üretilmektedir. 20 karbon atomundan oluşur (dolayısıyla adından “eicosis” adı geçen kısım), beş doymamış bağ içermektedir. (dolayısıyla – “penta” gelir). Gerekirse dokosaheksaenoik asitten sentezlenebilmektedir. Ancak bu sentez çok fazla enerji gerektirir.
Eikosapentaenoik asit, prostaglandin E3 ve tromboksan A3 eikosanoidler (yerel etki hormon benzeri maddeler) grubuna ait hücresel fonksiyonların oldukça aktif düzenleyicilerinin sentezi için bir substrattır. EPA’nın vücuttaki işlevleri;
- Hücre zarlarının oluşumuna, hormonların oluşumuna, prostaglandinlerin sentezine katılır;
- Ateroskleroz gelişimini engeller, kan damarlarının duvarlarını güçlendirir;
- Vazodilatasyon etkisi vardır;
- İnflamatuar yanıtları düzenler;
- Kan dolaşımındaki lipid taşıma süreçlerini normalleştirmektedir;
- Kan lipid seviyelerini kontrol etmektedir;
- Bağışıklık hücrelerini aktive etmektedir;
- Kanı inceltmektedir;
- Otoimmün reaksiyonları baskılamaktadır;
- Gastrointestinal sistemdeki yağların ve yağda çözünen vitaminlerin emilimini artırmaktadır;
- Su dengesini düzenlemektedir;
- Ortak hareketlilik sağlamaktadır;
EPA eksikliğinin belirtileri şunlardır;
- İnflamatuar durumlar;
- Kuru pul pul cilt;
- Vücutta sıvı birikmesi;
- Kol ve bacaklarda tüyler diken diken;
- Yüksek basınç;
- Kilo vermede zorluk;
- Hafıza ve konsantrasyon bozukluğu;
- Koordinasyonsuzluk;
- Yaşları veya yavaş büyüyen çocuklar için kısa.
Diyabetli çocuklarda ve atopik dermatitli erişkinlerde ciddi EPA eksikliği gözlenmiştir. Her iki durumda da, ALA’yı EPA’ya dönüştüren enzimdeki (delta-6-desatüraz) bir kusur bulunmaktadır. Ayrıca bağışıklık sisteminin kişinin kendi cildine karşı saldırganlığına yol açmaktadır. Vücudun EPC ile aşırı doygunluğu, zayıf kan pıhtılaşması, eklem torbalarındaki kanamalar ve hipotansiyon ile kendini göstermektedir.
Dokosaheksaenoik asit (DHA)
EPA’dan balık, karides ve deniz memelileri tarafından sentezlenmektedir. Ayrıca insan vücudunda ALA’dan az miktarda sentezlenmektedir. 22 karbon atomundan oluşmakta ve (dolayısıyla adındaki “dokoz” kısmı) altı doymamış bağ (yani “heksa”) içermektedir. Altı çift (doymamış) bağ, DHA’yı insan vücudu için en faydalı hale getirmektedir. Çünkü ondan önemli düzenleyici maddeler oluşmaktadır. DHA’nın vücuttaki işlevleri şunlardır;
- Fetal beyin ve göz gelişimi;
- Beyin metabolizmasının normalleşmesi;
- Kan viskozite göstergelerinin normalleşmesi, tromboz gelişimine engel;
- Karaciğer yağlanmasının önlenmesi;
- Kanın reolojik özelliklerinin iyileştirilmesi, plazmadaki aterojenik yağların içeriğinin düşürülmesi;
- Düşük yoğunluklu lipoproteinlerin yanı sıra kandaki aterojenik trigliserit seviyesinde azalma;
- Hücre zarlarının yapımında katılım;
- Önemli bir hücresel enerji kaynağı;
- İyi huylu ve kötü huylu tümörlerin oluşma ve gelişme riskini azaltır.
Dokosaheksaenoik ve araşidonik asitler birlikte beyin fosfolipidlerindeki toplam yağ asidi içeriğinin %20’sini oluşturmaktadır. Retina zarlarının fosfolipidlerinde, çoklu doymamış yağ asitlerinin yaklaşık %60’ı, görsel pigment rodopsin aktivasyonu yoluyla retinanın fotoreseptör fonksiyonunu etkileyen dokosaheksaenoik asit ile temsil edilmektedir.
DHA eksikliğinin belirtileri şunlardır;
- Ateroskleroz, kalp krizi, felç, alerji, depresyon riskinde artış;
- Hızlı yorulma;
- Eklemlerin ve iç organların kronik iltihabı;
- Fotoyaşlanma dahil cilt yaşlanması;
- Çocuklarda hiperaktivite ve buna bağlı öğrenme güçlükleri;
- Gebeliğin geç toksikozu ve düşük.
DHA eksikliği, insan vücudunda Omega-3 PUFA eksikliğinin en yaygın şeklidir. Bunun nedeni hem balık, hem de deniz ürünlerinin beslenmemizdeki payının azalmasıdır. Ayrıca deniz ürünlerinde ki kalitelerinin bozulması da buna etkendir. Aşırı DHA kan basıncında, kanamada, sindirim problemlerinde ve ishalde azalmaya neden olmaktadır. PUFA’ların temel sorunlarından biri kimyasal kararsızlıklarıdır. Omega-3 molekülleri birden fazla çift bağ içermektedir. Bu da onları çevresel etkilere karşı çok savunmasız hale getirmektedir. Vücudumuzun dışında bu yağlar ısı, ışık ve havadaki oksijenin etkisiyle kolayca çürümektedir. Ayrıca bunlar oksitlenmekte ve vücuda zararlı kanserojen peroksitler oluşturmaktadır.
EPA ve DHA’nın dokularda birikmesi, doğrudan gıdalardan geldiklerinde veya rekabet halindeki omega-6 miktarlarının düşük olduğu durumlarda en verimlidir.
Gıdalarda Omega 3
Omega-3’ün yalnızca doğal koşullarda gelişen “vahşi” balıklarda bulunduğu unutulmamalıdır. Ucuz ama oldukça değerli bir PUFA kaynağı, ringa balığı, sardalye ve uskumru gibi çeşitlerdir. Bu türler geleneksel balıkçılıkla elde edilmektedir. Balık çiftliklerinde yetiştirilmez ve ekonomiktir. Her yerde satılmaktadır. Aynı zamanda yeterli miktarda Omega-3 içermektedir.
Bitkisel Omega-3’ü seçerken, oksijen ve güneş ışığının etkisi altında PUFA’ların hızla ayrıştığını, faydalı özelliklerini kaybettiğini ve vücuda zararlı hale geldiğini hatırlamanız gerekmektedir. Keten tohumu, kamelya, soya fasulyesi veya susam yağı gibi ürünler karanlık bir yerde ve karanlık kaplarda saklanmalıdır. Ayrıca sadece taze ve kısa sürede tüketilmelidir. Acı bir tat ortaya çıkarsa, böyle bir ürün tüketilmemelidir. Yağ yerine, örneğin keten tohumlarını en iyi şekilde öğütülmüş halde kullanabilirsiniz. Bu arada fitoöstrojen içerdiklerinden kadın sağlığı için çok faydalıdırlar. Oksidasyonu önlemek için, yemeden hemen önce öğütün.
Omega-3 takviyeleri alınmalı mıdır?
Çok sık olarak, omega-3 preparatları doktorlar tarafından kardiyovasküler sistem ihlalleri için reçete edilmektedir. Ayrıca istenen dozajı ve uygulama süresini de gösterirler. Özel bir kalp problemi yoksa ve diyetiniz iyi balık ve bitkisel yağlardan yeterli miktarda Omega-3 içeriyorsa, ek satın almak gerekli değildir. Ancak, diyetinizde Omega-3 ve Omega-6 arasındaki doğru oranın gözlendiğinden emin olmalısınız. Aksi takdirde bu PUFA’lar birbirleriyle “rekabet ettiğinden” öncekilerin sindirilebilirliği düşecektir.
Ne yazık ki, ortalama bir insanın diyeti balık (özellikle “yabani”) ve deniz ürünlerinde tükenmektedir. Ayrıca Omega-6’lar diyette (ortak yemeklik yağlar) baskındır. Bu nedenle doktorlar Omega-3 eksikliğinin önlenmesi için diyet takviyeleri almayı önermektedir. Tüm yıl boyunca içmenin mantıklı olduğu birkaç kişiden biri de siz olabilirsiniz.
Omega-3’leri hangi takviyeleri yapar ve yapmaz?
Omega-3 eşlik eden besinler arasında D3 ve K2 vitamini bulunur. Bu nedenle Omega, güneş vitamininin daha iyi emilimini desteklemektedir. Ayrıca dozu aşmadan (balık yağı almanın aksine) ve K2 vitamini, D3’ün emilimi üzerinde faydalı bir etkiye sahiptir. Ek olarak, Omega-3’ler Koenzim Q10, Lesitin, Yağda Çözünür Vitaminler A ve E, B-Vitaminleri ve Vitamin C ile harika çalışmaktadır.
Omega-3, kolajen ile birlikte harika çalışmaktadır. Aynı zamanda, bu bileşenlerin her ikisini de içeren bir ilaç almamalısınız. Aynı zamanda ayrı takviyelerde almak daha iyidir. Omega-3’ün kalsiyum emilimini artırdığı ve hücre zarlarından taşınmasını sağladığı göz önüne alındığında, bu mineralin de PUFA’lar ile birlikte alınması gerekmektedir.
Ancak Omega-3, birbirlerinin tamamen emilmesini engellediği için demir, bakır ve krom ile birlikte alınmamalıdır.
Omega-3 almak için en iyi zaman, ne zaman?
Omega-3 takviyesi almak için en uygun zaman, yemekle birlikte alınması kabul edilebilir olsa da, günün ilk yarısıdır. Ayrıca yemekten yaklaşık yarım saat sonrası daha etkili olacaktır. Omega-3’leri sabah kolajen takviyeleri ile birleştirebilirsiniz, ancak PUFA’larla uyumlu olmayan mineral kompleksleri almaktan kaçının.
Ne zaman omega-3 almamalısınız?
ABD klinik çalışmalarının bir analizi, omega-3 yağ asitlerinin yüksek kan lipid düzeyleri olan kişiler tarafından alınmaması gerektiğini göstermiştir. Bu takviyeyi almak, atriyal fibrilasyon geliştirme riskini artırmaktadır.
Bir doktor tarafından tavsiye edilmediği sürece, belirli bir tıbbi tedavi görüyorsanız omega-3 almanız tavsiye edilmemektedir. Omega-3 almaya uygun veya zararlı kontrendikasyonlar;
- Deniz ürünlerine alerjik reaksiyonlar;
- 3 yaşından küçük çocuklar;
- Bireysel hoşgörüsüzlük;
- Karaciğer hastalıkları;
- Akut veya kronik dönemde gastrointestinal sistem patolojileri;
- Ameliyat sonrası dönem.
Ameliyattan sonra veya çeşitli etiyolojilerin mevcut yaralanmaları ile rehabilitasyona girerken ve Omega-3 kullanımına başlamadan veya devam etmeden önce bir doktora danışmalısınız.
