Kızarmış bir yüz, sıkılmış yumruklar ve “Kızgınım”ın gözlerinde koşan bir çizgi – kızgın olduğumuzda böyle görünürüz. Bazen bu duygular uygun ve anlaşılırdır. Ancak çoğu durumda sadece ilişkileri bozmakta ve çatışmalara yol açmaktadır. Ayrıca bu bizi yormaktadır. Kızgınlık nedir ve nedenleri nelerdir? Öfke anında kendini kontrol etmek neden bu kadar zordur? Artan öfke dalgasıyla nasıl başa çıkacağınızı ve kendinizi nasıl yeneceğinizi anlatacağız.
Kızgınlık nedir?
Kızgınlık, bir duruma veya kişiye karşı kırgınlıktan kaynaklanan güçlü bir memnuniyetsizlik hissidir. Buna bir öfke ve tahriş durumu eşlik etmektedir.
Öfke hem fizyolojik, hem de psikolojik düzeyde kendini göstermektedir. Fizyoloji açısından, düşünme ve hareket etme şeklinizi etkileyen adrenalin hormonunun büyük bir salınımı ile karakterizedir. Öfke nöbetleri, sonuçları düşünmeden saldırganlığı ifade etmeye de neden olabilmektedir. İçgüdü mekanizmaları, saldırganlığın tüm yıkıcı gücünü tahriş ediciye yönlendirmektedir.
Öfke, bir kişi duygularını kontrol edemediğinde veya psikolojik doygunluk durumlarında kendini göstermektedir. Bu gibi durumlarda sık sık “Ne kadar birikmiş” deriz.
Oluşma nedenleri
- Hayal kırıklığı (arzular ve olasılıklar arasındaki tutarsızlık). Bu durum, engeller nedeniyle bir kişi aziz hedefe ulaşamadığında ortaya çıkmaktadır. Bu gibi durumlarda, motivasyon ve aspirasyon kaybolmaktadır. Öncelikle kendisiyle ilgili olarak bir öfke hissi ortaya çıkacaktır.
- Fiziksel tehdide karşı savunma. Çoğunlukla kaçınma veya önleme ile kendini göstermektedir. Ancak hemen hemen her zaman kızgınlık eşlik etmektedir.
- Öfkenin nedeni, inanç ve tutumlarımıza tamamen aykırı bir durum veya görüş olabilmektedir. Bu duygu özgüvenden beslenmektedir. Diğer duygularla birlikte öfke, bir başkasının fikrini önyargılı ve yeniden şekillendirme girişimlerini tetikleyebilmektedir.
- Diğer insanların tepkisi. Duygular karşılıklı duygulara yol açmaktadır. Öfke bir istisna değildir. Özellikle de böyle bir olumsuz duygu makul olmayan bir şekilde yönümüze yönlendirilirse.
- Öfke bir boşlukta ortaya çıkmaz. Arkasında her zaman acı, korku, kızgınlık duyguları vardır. Bu durum, birikmiş memnuniyetsizlik duygularının sonucudur.
- Bazı durumlarda, öfke patlamaları daha fazla çalışma için ek enerji sağlamaktadır. Gelişmiş adrenalin, daha fazla üretkenliğe ve çalışan sigortaya katkıda bulunmaktadır.
Kızgınlık (öfke kontrolü)
Kızgınlık, kısa öfkenin ve duygusal alanın genel kararsızlığının bir sonucudur. Duygusal durumunuzu kontrol etmeyi, stres direnci geliştirmeyi öğrenirseniz bununla başa çıkabilirsiniz. Bunu yapmak için rahat bir yaşam ortamı sağlamak, tahriş kaynaklarını ortadan kaldırmak gerekir.
Yukarıdakilere ek olarak, kızgınlığın nedeni fiziksel veya psikolojik acı, provokasyon, sert eleştirel ifadelerdir. Sonuçlar, artan stres ve kaygı, dalgınlık, çabuk sinirlenme düzeyinde ifade edilmektedir.
Öfkenin kendi derecesi olabilmektedir. Hafif sıkıntı ve hoşnutsuzluktan öfke, öfke, öfkeye. En azından, başkalarına yönelik, ancak kendi durumunu etkileyebilen yıkıcı bir güce sahiptir. Ancak bu duyguyu kontrol etmeyi öğrenirseniz, kendinize ve başkalarına sağlayabilirsiniz.
Kötü duyguyu bırakmak.
Böyle bir duyguyu yok etmek son derece zordur. Çünkü içgüdüler düzeyinde ortaya konmaktadır. Hatta bazen faydalı olabilmektedir. Ancak sık sık öfke patlamaları ve kontrolsüz durumlar onarılamaz sonuçlar doğurabilmektedir. Neyse ki, özdenetim kurmanın ve barış içinde yaşamanın yolları vardır.
Egzersizler
Fiziksel egzersiz öfkeden kurtulmaya yardımcı olur. Fiziksel aktivite, kendimizi taze, uyanık ve enerjik hissettiren endorfinleri (mutluluk hormonları) salgılar. Eğitim sayesinde, dedikleri gibi “buharı bırak”, üretilen adrenalini doğru yöne yönlendirebilirsiniz. Düzenli egzersiz, yalnızca stres ve kızgınlık izlerinin ortadan kaldırılmasına yardımcı olmakla kalmayacak, aynı zamanda öfke ve öfke düzeyinin azaltılmasında da iyi bir önleme işlevi görecektir. Uzun süreli bir antrenmana zaman ayıramıyorsanız, egzersizlere 5-10 dakika ayırabilirsiniz. Hafif bir ısınma egzersizi yapın. Bu, yorgunluğu gidermeye yardımcı olacak, kısaca işten uzaklaştıracaktır.
Nefes egzersizleri
“Nefes al – nefes ver, 10’a kadar say.” Bu tavsiye gerçekten işe yaramaktadır. Yavaş derin nefes alma kalp atış hızını düşürmekte ve kan basıncını dengelemektedir. Ayrıca vücudu da rahatlatmaktadır.
Bu nedenle, kızgınlık zaten yükseliyorsa, doğru nefes alırken 10’a kadar saymaya değecektir. Bu sizi gereksiz duygulardan kurtaracaktır. Solunum tekniğini doğru bir şekilde gözlemlemek için aşağıdaki talimatları uygulamanız gerekmektedir. Bunlar;
- Dinlenmek için sakin bir yer bulun, kendinizi rahat ettirin.
- Burundan yavaşça nefes alın. Karın boşluğuna konsantre olun: midenin nasıl havayla dolduğunu hissedin, rahatlayın.
- Ağzınızdan yavaşça nefes verin. Bası sıkın, böylece havayı akciğerlerden dışarı itin.
- İşlemi orta hızda birkaç kez tekrarlayın.
Kas gevşemesi
Kasları gevşetmeye odaklanırsanız, gerginliğin ve kaygının nasıl azaldığını hissedebilirsiniz. Akşamları, derin bir uyku için veya yoğun bir gerginlik anında dinlenmek daha iyidir. Bunun için ihtiyacınız olan;
- Rahat, sessiz bir yer bulun.
- En gergin kas grubuna odaklanın (çoğunlukla servikal ve lomber bölgeler, bazen bacaklar, kollar, yüz kaslarıdır). Onları yaklaşık 5-10 saniye sıkın.
- Yavaşça nefes verin, gergin kasları gevşetin. Bu durum, kasın nasıl gevşeyebileceğini hissetmeye yardımcı olur. Yaklaşık 20 saniye duraklayın, bunu diğer kas gruplarıyla tekrarlayın.
- Alternatif olarak ayak kaslarını, alt bacakları, uylukları, kalçaları, abs, kolları, boynu gerin. Nasıl rahatladıklarına odaklanın. Stres ve öfkenin gerilimle birlikte nasıl geri çekildiğini hayal edin.
Düşüncelerinizi ifade edin
Kızgınlık durumunun nedenlerini araştırdıktan sonra, sonuçlar memnuniyetsizliğin beyin aktivitesini ve yaratıcı düşünme düzeyini artırdığını göstermiştir. Bu durum, olumsuz duyguları dönüştürerek kullanılabilmektedir. Örneğin, kağıda düşünceler yazabilir, sonra yırtabilir veya tam tersi, hikayeler yazmaya başlayabilirsiniz. Belki bu yaratıcı bir hobinin başlangıcı olacaktır. Bu işe yaramazsa, daha radikal eylemlere geçebilirsiniz: ıssız bir yere gidin ve tüm olumsuzlukları “bağırın” veya eski gereksiz bulaşıkları kırarak, duvarlara boya dökerek vb.
Anti-stres için stok yapın
Mağazalarda dikkati dağıtan stres önleyici oyuncaklar bulabilirsiniz. Bu tür bir rahatlama daha güvenlidir (kırmaya, dökmeye, herhangi bir şeyi yok etmeye gerek yoktur) ve ilginçtir. Oyuncaklar, hoş dokunsal duyumlar sayesinde çalışmaktadır. Farklıdırlar (dolgulu oyuncaklar, sıvı, yumuşak malzemeler, dokunuşa hoş). Bu nedenle sevdiklerinizi seçmek kolay olacaktır. Oyuncaklara iyi bir alternatif, stres önleyici boyama kitapları olacaktır. Birçok öğeye sahip bu boyama sayfaları her yaş için uygundur. Böylece öfkeden kurtulabilir ve hatta bir resim çizebilirsiniz.
Kendinizi neşelendirin
İlginç hikayeler, komik videolar, anekdotlar merhamet için öfkeyi değiştirmeye yardımcı olacaktır. Sakinleşmek için, tahriş ediciyi kendinize arayabilirsiniz. Ya da aptalca komik bir şekilde sunabilirsiniz. Örneğin, bir tür hayvan şeklinde veya kadın kıyafetleri içinde can sıkıcı bir patron hayal edin.
Rahatlatıcı müzikler dinleyin
Müzik, öfke ve stresi serbest bırakmanın en iyi yollarından biridir. Ama biz sadece sakin, agresif olmayan müzik türlerinden bahsediyoruz. Bu nedenle rahatlatıcı klasikler, country veya reggae içeren bir çalma listesi oluşturmaya değecektir. En iyi şarkıları seçin, öfkeniz geçtiğince dinleyin.
Sakinleştirici cümleleri tekrarlayın
Acil durumlarda, kendinizin kontrolünü kaybetmemek çok yardımcı olmaktadır. Bunu yapmak için kendinize “Sakin olun, bu durum yakında bitecek”, “Kızgınım ama bununla baş edebilirim”, “Sakin ol”, “Sorun ama çözülebilir” gibi cümleler kurmanız gerekir. ”, “Kızmayın, sonuç çıkarın” vb.
Kızgınlık ve faydaları
Kulağa ne kadar garip gelse de, kızgınlık haklı çıkaran, hatta faydalarından bahseden durumlar vardır. Bunlar;
- Kızgınlık, içgüdüler düzeyinde içkindir. Evrim sürecinde hayatta kalmaya katkıda bulunmuştur. Öfke, vücudun kaynaklarını savaşmak, kendini tehlikeden korumak için harekete geçirmektedir. Bu duygunun yokluğu, atalarımızın hayatta kalmasına ve kendilerini savunmayı öğrenmesine pek yardımcı olmazdı.
- Kızgınlık değerlerimizi, inançlarımızı korur, adaletsizlikle savaşmaya yardımcı olur. Öfke, adaletsizliğe karşı öfkeye verilen doğal bir tepkidir.
- Haklarını savunmaya ve hedefe doğru ilerlemeye yardımcı olur. Bazen öfkesini ifade etmekten korkmayan insanlar görüşlerinde daha inandırıcıdır. Yalnızca duygular başkalarına karşı saldırganlıkla desteklenmiyorsa işe yarar.
- Kızgınlık göstermenize, konuşmanıza izin verdiği gerçeği göz önüne alındığında, öfkenin psikolojik durumu iyileştirdiğini söyleyebiliriz. Bu, zamanla biriken, psikolojik sağlığı olumsuz yönde etkileyen kinleri kendi içinde tutmaktan çok daha iyidir. Ancak bunu olumsuzlukla aşırıya kaçmamalısınız.
Öfkeyi engellemek kazanmaktır
Öfke atakları, her şeyi yırtıp atmanıza neden oluyorsa, öfke patlamalarını önleyebilecek birkaç tekniği aklınızda tutmalısınız.
- Eylemlerinizi planlayın. Eylemlerinizi önceden planlarsanız, öfkenin ilk aşamalarında önlenebilmektedir. Örneğin, yüksek voltajda duraklayabilir veya hoş olmayan konuları farklı bir yöne çekebilirsiniz.
- Olumluya yönelin. İyimserseniz, tahrişe neden olan durumlar çok daha az olacaktır. Her zaman kendinize cesaret verici sözler söylemek, iç motivasyona dikkat etmek, tahriş edici şeylerden kurtulmak daha iyidir.
- Durumlara farklı açılardan bakın. Çoğu zaman öfke, kızgınlık ve anlaşmazlıktan kaynaklanır. Ancak bu çok sık olursa, duruma farklı bir açıdan bakarak tüm artıları ve eksileri tartarak soğumaya değer.
- Meditasyon öğrenin. Meditasyonlar, bedeninizi ve zihninizi dengede tutmanıza yardımcı olacak ve en önemlisi, size duyguları nasıl yöneteceğinizi, olumsuzluklardan nasıl kurtulacağınızı ve yeni bir kafayla nasıl düşüneceğinizi öğretecek.
- Rejiminizi takip edin. Öfke, aşırı çalışmanın bir sonucu olarak da kendini göstermektedir. Yorgun, çevremizdeki dünyanın bizi rahatsız etmemesini istiyoruz. Tam tersi olduğunda ise strese gireriz. Bundan kaçınmak için yaşam, dinlenme ve sağlam uyku modunu takip etmeniz gerekir.
- Sık sık kırgınlığa neden olan bir kişiyle basit bir konuşma, talihsiz bir durumun önlenmesine yardımcı olacaktır. İlişkiyi bulmak pek çok hoş olmayan durumu önleyebilmektedir.
- Kendi duygularınızla baş edemediğinizde veya hiçbir teknik işe yaramadığında bir psikoloğa başvurmak iyi bir seçenek olacaktır.
- Kızgınlık, herkesin yaşadığı bir duygudur. Ancak görünüşü her zaman arzu edilmemektedir. Ayrıca sonuçları genellikle geri döndürülemez. Nasıl önleneceğini ve kontrol edileceğini öğrenmek için ipuçlarımızı takip edin.
