Hemoglobin – Vücudumuzun işleyişi için çok önemlidir. Demir, kırmızı kan hücreleri ve anemi birbiriyle ilişkilidir. Ancak hemoglobini artırmak için demir alımındaki artıştan daha fazlası gerekmektedir.
Hemoglobin nedir?
Hemoglobin üretimi vücudumuz için hayati önem taşımaktadır. Demir, bakır B12, B9 (folik asit) ve C vitaminleri üretiminde de önemli rol oynamaktadır. Hemoglobin seviyesinin korunması için dengeli bir diyet esastır.
Peki hemoglobin neden önemlidir?
Kırmızı kan hücrelerinde bulunan hemoglobin proteininin en önemli işlevi oksijeni akciğerlerden diğer tüm hücrelere taşımaktır.
Hemoglobin seviyelerinin az olması durumunda, yani kandaki düşük seviyeler olması durumunda anemiye neden olmaktadır. Ayrıca yetersiz beslenme, besinlerin zayıf emilimi, hamilelik, kan kaybı ve bazı ilaçlar nedeniyle hemoglobin seviyeleri düşebilmektedir.
Düşük hemoglobin yorgunluğunun en yaygın semptomları nefes darlığı, baş dönmesi, baş ağrısı ve göğüs ağrısıdır. Ciddi sonuçları olan bu durum kardiyovasküler sistemi etkilemektedir.
Hangi yiyecekler hemoglobini arttırmaktadır?
Kırmızı et
Kırmızı et mükemmel bir demir kaynağıdır. Hemoglobin seviyelerini yükseltecek et türleri aşağıdaki gibidir;
- Karaciğer: En yüksek demir, B12 vitamini ve folik asit seviyeleri karaciğerde bulunmaktadır. Diğer iyi kaynaklar da dana eti, hindi ve tavuk ciğeridir.
- Kıyma: Kıyma (yağsız) bir demir kaynağıdır.
- Tavuk Göğsü: Tavuk göğsü de iyi bir demir kaynağıdır.
Deniz ürünleri
Havyar ve havyar gibi istiridye Deniz Ürünleri, demir ve B12 vitamini için günlük ihtiyaçtan fazlasını sağlamaktadır.
Baklagiller
Baklagiller, et yemeyenler için harika bir demir kaynağıdır. Soya fasulyesi ve nohut, demir ve folik asit bakımından yüksektir.
Nişasta ve tahıllar
Pirinç kepeği, buğday kepeği, yulaf kepeği ve nişastalar mükemmel bir demir kaynağıdır. Ancak C vitamini, B12 vitamini ve folik asit içermezler.
- Esmer Pirinç: Bu iyi bir demir kaynağıdır. 100 gram esmer pirinç, yaklaşık 0,4 miligram demir içermektedir.
- Tam Tahıllar: Arpa, Kinoa yulaf ezmesi gibi tam tahıllar da demir açısından zengindir.
Meyveler
C vitamini, hemoglobin seviyeleri bakımından zengindir. Portakal ve limon guavayı artıran demirin emilimi için gereklidir. Bu meyveler yüksek C vitamini içeriği nedeniyle tavsiye edilmektedir. Ayrıca aşağıdaki meyveler içeriğinde demir barındırmaktadır;
- Kuru meyveler: Kuru kayısı, kuru üzüm ve hurma demir kaynağıdır. Demire ek olarak, bu kuru meyveler lif ve gerekli vitaminleri içermektedir.
- Çilek: Hemoglobin düzeyi düşük kişiler için demir sağlamakta ve vücuttaki demir emilimini artırmaktadır.
- Kuru Erik: Bu meyve, kırmızı kan hücrelerinin (eritrositler) üretimine katkıda bulunan demir, lif ve C vitamini bakımından zengindir.
- Elma: Elma demir (ve diğer birçok besin) açısından zengindir. Bu nedenle hemoglobin seviyenizi yükseltmek için harikadır.
- Nar: demir, kalsiyum, protein, karbonhidrat, lif ve daha birçok vitamin ve mineral açısından zengindir. Düşük hemoglobinli kişiler için önerilmektedir.
- Güneşte Kurutulmuş Domates: 100 gram güneşte kurutulmuş domates 9,1 miligrama kadar demir içermektedir.
- Trabzon hurması: Bu meyve demir, C vitamini, antioksidanlar ve daha birçok besin kaynağıdır.
- Dut: hemoglobin düzeyi düşük olan kişiler için çok faydalıdır.
- Frenk üzümü: Kırmızı kan hücrelerinin sayısını artırmaktadır. Her 3 gramda 100 ila 1 miligram demir içermektedir.
- Karpuz: Demir içeren karpuz, içerdiği C vitamini nedeniyle demir emilimini de artırmaktadır.
Sebzeler
- Deniz yosunu (börülce): Hemoglobin seviyesi artıran demir içermektedir.
- Pancar: İçerdiği yüksek folik asit sayesinde hemoglobini yükseltmektedir.
- Patates: Demir ve C vitamini açısından zengindir.
- Brokoli: Demir ile birlikte brokoli, magnezyum, A ve C vitaminleri gibi diğer önemli besinleri de içermektedir.
- Ispanak: Hemoglobin seviyesi nedeni ile yetiştirilmesi gereken en iyi sebzelerden bir tanesidir. 100 gramı 4 miligrama kadar demir içermektedir.
Bitki örtüsü
Kekik, maydanoz, nane ve kimyon tohumları demir içermektedir. Ayrıca otlar ve baharatlar şeklinde günlük demir ihtiyacını da karşılamaktalardır. Isırgan yaprağı demir, B ve C vitaminleri içermektedir. Yine kırmızı kan hücrelerinin artışına zemin hazırlayan birçok vitamin açısından da oldukça zengindir.
Yumurta
Bir yumurta her biri yaklaşık 6 gram protein, 0,55 mcg B12 vitamini, 22 mcg folik asit ve 0,59 mg demir içermektedir. 100 gram kabak çekirdeği Yaklaşık 15 miligram demir içermektedir. Ayrıca cilde parlaklık veren esansiyel yağ asitleri de içermektedir.
Bitter çikolata
Bitter çikolatanın hemoglobin seviyesi her 100 gram bitter çikolata da, (%80) 17 miligram demir içerdiğinden kan şekerini yükseltmektedir.
Badem, yer fıstığı, Kaju, çam fıstığı, fındık, ceviz gibi kuruyemişler de mükemmel demir kaynaklarıdır.
