Horlama sadece kötü bir alışkanlık değildir. Bazı fizyolojik değişikliklerden de kaynaklanmaktadır. Yine de horlama ile mücadele edilebilmektedir. Ayrıca mücadele etmekte gerekmektedir. Bu sorundan kurtulmak için aşağıdaki ipuçları size yardımcı olabilecektir.
Kilonuzu takip edin.
Uyku sırasında solunum zaten rahatsızsa, vücut ağırlığındaki %10’luk bir artış, solunum parametrelerini %50 oranında kötüleştirebilmektedir. Vücut ağırlığında önemli bir azalma, buna göre durumu önemli ölçüde iyileştirebilecektir.
Sigarayı bırakın.
Tütün dumanı, farenks ve trakeaya girerek onları tahriş etmektedir. Ayrıca kronik iltihaplanmaya neden olmaktadır. Sonuç olarak, duvarları şişer ve faringeal kaslar tonlarını kaybedecektir. Bu da solunum yollarının daralmasına, horlamanın ve OUAS’ın artmasına neden olacaktır.
Sigarayı bırakmak kilo alımına neden olabilmektedir. Halihazırda OUAS’ınız varsa, o zaman sigarayı bırakmanın faydalarını ortadan kaldırılacaktır. OUA ve obezitesi olan hastalar önce iyice kilo vermelidir. Ancak bundan sonra tekrar sigaraya başlamamalıdır.
Şimdilik sigara içmeye devam ediyorsanız, en azından yatmadan iki saat önce sigaradan uzak durmaya çalışarak bu durumdan kurtulmaya çalışılabilmektedir.
Sakinleştirici ve uyku hapı almayın.
Sakinleştiriciler ve uyku hapları, kas tonusunu azaltma ve faringeal kasların gevşemesini teşvik etme eğilimindedir. Bu durum da kişinin horlama ve OSAS’ı kötüleştirebilmektedir.
Yatmadan önce alkol içmeyin.
Alkol ayrıca faringeal kasları gevşeterek horlamaya ve OSA’ya neden olmaktadır. İnsan karaciğeri saatte yaklaşık 10-15 ml saf alkol işlemektedir. 100 ml votka 40 ml saf alkol içermektedir. Bu dozun olumsuz etkisi yaklaşık 2,5-4 saat arası sürmektedir.
Özellikle alkol ve uyku haplarını aynı anda almaktan da kaçınmak gerekmektedir. Bazı durumlarda horlamadan kurtulmak, vücudun uyku sırasında doğru pozisyonu almasına yardımcı olmaktadır.
Vücut pozisyonunuzu değiştirin.
Hafif horlama ve OUAS genellikle sadece sırt uykusu sırasında ortaya çıkmaktadır. Bunun nedeni dilin geri çekilmesidir. Bir insanı sırt üstü uyumaktan alıkoymanın basit ve etkili bir yolu vardır. Gece pijamalarında veya özel bir yelek üzerinde, içine bir tenis topunun yerleştirildiği omuz bıçakları arasına bir cep dikile bilmektedir. Bu durumda, sırt üstü yatmaya yönelik her girişim, uyanma ve tarafınıza dönme ile sonuçlanacaktır. Bu yöntemin uygulanmasına başlarken özellikle sırt üstü uyumaya alışmış kişilerde uyku kalitesi kötüleşebilmektedir. Ancak 3-4 hafta içinde sırt üstü uyumamaya yönelik kalıcı bir şartlandırılmış refleks gelişmektedir.
Yüksek bir başlık ayarlayın.
Başlığın yüksek konumu, sırtüstü pozisyonda bile dil düşmesini azaltmaktadır. Ayrıca bu şekilde uyumak vücuttaki sıvıyı aşağı doğru kaydırmaktadır. Bu da burun ve faringeal mukozanın şişmesini azaltmakta, klirensini arttırmakta ve horlamayı azaltmaktadır.
Yüksek bir başlık, bu etkiyi tüm yatağı eğerek yapılabilmektedir. Örneğin, başın yanından bacakların altına yaklaşık 10 cm yüksekliğinde çubuklar yerleştirerek veya şiltenin altına pelvis seviyesinden yukarıya bir kontrplak levha yerleştirerek yapılabilmektedir.
Rahat bir yastık seçin.
Aşırı doldurulmuş büyük yastıklar kullanmayın. Omuzlar bu tür yastıklardan kaymakta ve baş çok fazla eğilmektedir. Bu da horlamayı artırabilmektedir.
Başınızı doğru konumlandırın.
Baş vücuda paralel olmalıdır. Bu durum, küçük düz pedler veya özel kontur pedleri ile sağlanabilmektedir.
Yukarıdaki pozisyonel tedaviler sadece horlamaya bağlı değildir. Aynı zamanda horlayan aşırı kilolu kişilerde sıklıkla görülen mide içeriğinin geğirmesine de yardımcı olmaktadır.
