Hangi yağlar sağlıksızdır? Hangileri sağlıklıdır?
Hangi yağlar vücuda yarar sağlamaktadır. Yağlar, sağlıklı bir diyetin temel bileşenlerinden biri tanesidir. Birçok insan, en yüksek kalorinin yağ olduğu düşünmektedir. Bu nedenle de yağın kötü olduğuna inanmaktadır. Ayrıca çoğu insan, onu diyetlerinde azaltarak sağlıklı bir görünüme sahip olacaklarını düşünmektedir. Ancak yağlar kendi içlerinde farklılık göstermektedir. Bu yazımız da sizlere yararlı veya sağlıklı yağlar arasındaki farkları anlatmaya çalışacağız.
Konuya başlamadan önce şunu dile getirmekte fayda vardır. Bazı yağlar insan vücudu için hayati öneme sahiptir. Bunlara örnek olarak, omega-3 ve omega-6 asitleri olmadan varlığımız imkansızdır. Ayrıca yağlı yiyecekler yemez iseniz, yağda çözünen vitaminler mideniz de hiç emilmeyecektir.
Kilo vermek isterken, yağlı yiyecek yiyebilir miyim?
Geçmişte, kilo vermek için yağ alımını azaltma ihtiyacının arkasındaki mantık, yağın gram başına karbonhidrat veya proteinlerin iki katı kadar kalori içermesiydi. Aslında avokado, bitkisel yağlar, kabuklu yemişler ve tohumlar gibi yağlı yiyecekler bu konuda sorun teşkil etmemektedir. Ayrıca balıklar gibi yiyecekler vücudun depolanmış vitaminleri emmesine yardımcı olmaktadır. Hatta bu besinler iştahınızı artırmaktadır. Her yemekten sonra kendinizi tok ve tatmin hissetmenizi sağlamakla beraber, ruh halinizi iyileştirmektedir.
Aynı şekilde kilo verirken sadece sağlıklı yağlar tüketmek mantıklı olmayacaktır. Bu durum sadece gerekli bir önlemdir. Sağlıklı yağlar bağışıklık ve kardiyovasküler sistemleri güçlendirmektedir. Bunun dışında metabolizmayı ve beyin fonksiyonlarını iyileştirmekte, hormonal dengeyi geri kazandırmakta ve tüm vücut sistemlerinde zararlı iltihabı azaltmaktadır.
Sağlıklı yağları içeren gıdaların listesi
Tartışmalı bir konuyu inceleyerek ve hangi yiyeceklerin sağlıklı yağlar içerdiğini anlatmaya çalışacağız. Doğru seçimleri için bir dizi öneri oluşturdum. Bunlar;
- Omega-3 asitlerini seçmeniz yararlıdır. Esansiyel omega-3 asitleri iltihapla savaşmaktadır. Vücut bu asitleri kendi başına üretememektedir. Bu nedenle onları diyetten almanız gerekmektedir. Bu asitleri barındıran kaynaklar; somon ve ceviz olarak karşımıza çıkmaktadır.
- Sadece soğuk sıkım zeytinyağını tercih edebilirsiniz. Örneğin, çözücülerle yağ ekstraksiyonu, renk bozulması, koku giderme, hidrojenasyon gibi sorunlara karşı önlem alabilirsiniz. Ayrıca arıtma veya işleme süreçleri yağı sadece sağlık için işe yaramaz hale getirmektedir. Aynı zamanda çoğu zaman tehlikeli hale getirebilmektedir. Gerçek şu ki, zeytinyağı temel olarak sağlığımız için gerekli olan tekli doymamış bir yağdır. Zararlı değildir. Ayrıca sağlıklı yağlar içermektedir.
- “The Big Book of” sağlıklı yemekler kitabının yazarı Lisa Howard, “Her gerçek yağın tadı, rengi ve kokusu olmalıdır.” demektedir. Ağır işlenmiş ve “rafine edilmiş” yağ tatsızdır. Doğal olarak neredeyse kokusuz ve şeffaf bir renge sahip olmalıdır.
- Hayvansal yağların kalitesine dikkat edebilirsiniz. Doğal yemle beslenen ineklerin sütünden elde edilen tereyağı sağlıklıdır. Bunların hepsi iyi hayvansal kaynaklardır.
- Zeytinyağı, kanıtlanmış anti-inflamatuar özelliklere sahip bir antioksidan olan sağlıklı bir oleocanthal dozu sağlamaktadır. Ancak zeytinyağı yerine kullanılabilecek bitkisel yağlar için başka seçenekler de vardır. Bunlar; ayçiçeği, susam ve keten tohumu ile yapılanlardır.
- Bir salataya dilimlenmiş avokado ekleyerek, vücudunuzun o salatadaki diğer yiyeceklerden karotenoidleri daha iyi emmesine ve ekstra doz lif ve protein sağlamasına yardımcı olabilirsiniz.
- Kaynağının kalitesine dikkat edilmelidir. Yanlış depolanırsa yağ, insan hücrelerinde oksidatif strese neden olan ve dejeneratif hastalıkları tetikleyebilen kimyasallar salgılamaktadır. Organik yağları seçmek de önemlidir. Bunlar toksinler olarak genellikle katı ve sıvı yağlarda yoğunlaşmaktadır.
- Pişirme sırasında yüksek sıcaklıklardan kaçınmalısınız. Yağ, çok fazla kızdırılır ise, içeriğinde sizi rahatsız edecek ve kiloya sebep olarak toksik bileşikler oluşacaktır.
Yukarıda sizin için sunduğumuz tüm faydalı tavsiyeleri dikkate alarak ve zevkinize uygun olanı seçebilirsiniz. Yani teori ve pratiği birleştirerek kendiniz karar verebilirsiniz.
Diyet sırasında yağ içeren yiyecekler tüketmek
Kilo kaybı için sağlıklı yağlar tüketmek tavsiyesine bağlı kalırsanız, büyük olasılıkla salata tüketmek isteyeceksinizdir. Salataya dahil edeceğiniz soğuk preslenmiş bir zeytinyağı, sizi faydalı özellikleriyle birlikte koruyacaktır. Çeşitli araştırmalar, zeytinyağının belirli kanser türleriyle savaşabileceğini, diyabeti önleyebileceğini, kan basıncını düşürdüğünü, bağışıklık sistemini güçlendirdiğini, cilt sağlığını iyileştirdiğini ve yaşlanma sürecini yavaşlattığını göstermektedir.
Hepsinden önemlisi, zeytinyağına değer vermelisiniz, çünkü felç ve kalp krizi riskini önemli ölçüde azaltmaktadır. Ayrıca kardiyovasküler sistemimizi aterosklerozdan ve “kötü” kolesterolden korumaktadır.
